Dormir bien es muy importante para tu salud.

El sueño ayuda al cuerpo y al cerebro a funcionar adecuadamente. Una buena noche de sueño puede ayudar a mejorar tu aprendizaje, memoria, la toma de decisiones e incluso tu creatividad.

Es más, no dormir lo suficiente se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

A pesar de esto, la calidad y la cantidad del sueño se encuentran en su punto más bajo, y cada vez más personas experimentan un sueño deficiente.

Ten en cuenta que, dormir bien a menudo comienza con buenas prácticas y hábitos de sueño. Sin embargo, para algunos, eso no es suficiente.

Si necesitas un poco de ayuda extra para dormir bien, considera probar los siguientes 9 suplementos naturales que promueven el sueño.

Melatonina

La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural, y que le indica al cerebro que es hora de dormir.

La hora del día influye en el ciclo de producción y liberación de esta hormona; los niveles de melatonina aumentan naturalmente por la noche y disminuyen por la mañana.

Por esta razón, los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda popular para dormir, particularmente en los casos en que el ciclo de la melatonina se interrumpe, como cuando hay un desfase horario (jet lag).

Es más, varios estudios reportan que la melatonina mejora la calidad y duración del sueño durante el día. Esto es particularmente beneficioso para las personas cuyos horarios les obligan a dormir durante el día, como los trabajadores por turnos.

Además, la melatonina puede mejorar la calidad general del sueño en personas con trastornos del sueño. Específicamente, la melatonina parece reducir el tiempo que las personas necesitan para conciliar el sueño (conocido como latencia del sueño), y aumentar la cantidad total de tiempo de sueño.

Si bien también hay estudios que no observaron que la melatonina tuviera un efecto positivo sobre el sueño, generalmente fueron pocos. Los que observaron efectos beneficiosos generalmente proporcionaron a los participantes de 3 a 10 miligramos (mg) de melatonina antes de acostarse.

Los suplementos de melatonina parecen ser seguros para los adultos cuando se usan por períodos cortos o prolongados.

Raíz de valeriana

La valeriana es una hierba nativa de Asia y Europa. Su raíz se utiliza comúnmente como un tratamiento natural para los síntomas de ansiedad, depresión y menopausia.

La raíz de valeriana es también uno de los suplementos herbales más comúnmente utilizados para estimular el sueño en Estados Unidos y Europa.

Sin embargo, los resultados del estudio siguen siendo inconsistentes.

Las mujeres menopáusicas y posmenopáusicas han visto mejorar su calidad del sueño y los síntomas del trastorno del sueño después de tomar valeriana, según ensayos controlados aleatorios.

Dos revisiones de literatura previas también informaron que tomar de 300 mg a 900 mg de valeriana justo antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño autocalificada.

Sin embargo, todas las mejoras observadas en estos ensayos y estudios fueron subjetivas. Se basaron en la percepción de los participantes sobre la calidad del sueño en lugar de en mediciones objetivas tomadas durante el sueño, como las ondas cerebrales o la frecuencia cardíaca.

Otros estudios han concluido que, en el mejor de los casos, los efectos positivos de la valeriana son insignificantes. Por ejemplo, puede producir una pequeña mejora en la latencia del sueño.

No obstante, la ingesta a corto plazo de raíz de valeriana parece ser segura para los adultos, con efectos secundarios menores y poco frecuentes.

A pesar de la falta de mediciones objetivas detrás de la valeriana, los adultos pueden considerar evaluarla por sí mismos.

Sin embargo, la seguridad sigue siendo incierta a largo plazo, y en poblaciones especiales como las mujeres embarazadas o lactantes.

Magnesio

El magnesio es un mineral implicado en cientos de procesos del cuerpo, y es importante para la función cerebral y la salud del corazón.

Además, puede ayudar a calmar la mente y el cuerpo, lo que facilita el sueño.

Los estudios muestran que el efecto relajante del magnesio puede deberse en parte a su capacidad para regular la producción de melatonina. El magnesio es conocido por relajar los músculos e inducir el sueño.

Un estudio encontró que una combinación de magnesio, melatonina y vitamina B era efectiva para el tratamiento del insomnio, independientemente de la causa.

El magnesio también parece aumentar los niveles de ácido gamma aminobutírico (GABA), un mensajero cerebral con efectos calmantes.

Los estudios reportan que niveles insuficientes de magnesio en el cuerpo pueden estar relacionados con problemas de sueño e insomnio.

Por otro lado, aumentar tu ingesta de magnesio tomando suplementos puede ayudarte a optimizar la calidad y cantidad del sueño.

Un estudio dio a 46 participantes 500 mg de magnesio o un placebo por día durante 8 semanas. Las personas en el grupo que recibió magnesio se beneficiaron de una mejor calidad general del sueño. Este grupo también tuvo niveles sanguíneos más altos de melatonina y renina, ambas hormonas que regulan el sueño.

En otro estudio pequeño, los participantes que recibieron un suplemento que contenía 225 mg de magnesio durmieron mejor que los que recibieron un placebo. Sin embargo, el suplemento también contenía 5 mg de melatonina y 11.25 mg de zinc, lo que hace difícil atribuir el efecto solo al magnesio.

Vale la pena señalar que ambos estudios se realizaron en adultos mayores, que podrían ya haber tenido niveles más bajos de magnesio en la sangre. Es incierto si estos efectos serían tan fuertes en individuos con una buena ingesta de magnesio en la dieta.

Lavanda

La lavanda se puede encontrar en casi todos los continentes. Produce flores de color púrpura que, cuando se secan, tienen una variedad de usos domésticos.

Además, se cree que la fragancia relajante de la lavanda mejora el sueño.

De hecho, varios estudios muestran que simplemente oler aceite de lavanda poco antes de dormir puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño. Este efecto parece ser particularmente fuerte en las personas con insomnio leve, especialmente las mujeres y los jóvenes.

Un estudio pequeño en personas mayores con demencia también reporta que la aromaterapia con lavanda es efectiva para mejorar los síntomas de trastornos del sueño. El tiempo total de sueño aumentó. Menos personas también se despertaron muy temprano (a las 3 a. m.) sin poder volver a conciliar el sueño.

En otro estudio se dio a 221 personas con trastorno de ansiedad 80 mg de un suplemento de aceite de lavanda o un placebo por día.

Al final del estudio de 10 semanas, ambos grupos habían experimentado mejoras en la calidad y duración del sueño. Sin embargo, el grupo que recibió lavanda experimentó de 14 por ciento a 24 por ciento de efectos mayores sin ningún efecto secundario desagradable reportado.

Aunque la aromaterapia de lavanda se considera segura, consumir lavanda por vía oral se ha relacionado con náuseas y dolor de estómago en algunos casos. Los aceites esenciales son para su uso en aromaterapia, no para su ingestión oral.

También vale la pena señalar que solo hay un número limitado de estudios sobre los efectos de los suplementos de lavanda en el sueño. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de llegar a conclusiones firmes.

Pasiflora

La pasiflora, también conocida como Passiflora incarnata o maypop, es un remedio herbario popular para el insomnio.

Las especies de pasiflora ligadas a las mejoras del sueño son nativas de Norteamérica. También se cultivan actualmente en Europa, Asia, África y Australia.

Los efectos estimulantes de la pasiflora sobre el sueño se han demostrado en estudios con animales. Sin embargo, sus efectos en los seres humanos parecen depender de la forma en que se consume.

Glicina

La glicina es un aminoácido que desempeña un papel importante en el sistema nervioso. Los estudios muestran que también puede ayudar a mejorar el sueño.

Se desconoce exactamente cómo actúa, pero se cree que la glicina actúa en parte bajando la temperatura corporal a la hora de acostarse, indicando que es hora de dormir.

En un estudio de 2006, los participantes que experimentaron un sueño deficiente tomaron 3 gramos de glicina o un placebo inmediatamente antes de acostarse.

Aquellos en el grupo de glicina informaron sentirse menos fatigados a la mañana siguiente. También dijeron que su vivacidad, vitalidad y claridad mental eran mayores a la mañana siguiente.

7–9. Otros suplementos

Hay muchos suplementos adicionales en el mercado que propician el sueño. Sin embargo, no todos están respaldados por una investigación científica sólida.

La lista a continuación describe algunos suplementos adicionales que pueden ser beneficiosos para dormir, pero requieren más investigación científica.

Triptófano. Un estudio informa que dosis tan bajas como un gramo por día de este aminoácido esencial pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño. Esta dosis también puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido.
Ginkgo biloba. Según estudios previos, consumir alrededor de 240 mg de esta hierba natural de 30 a 60 minutos antes de acostarte puede ayudar a reducir el estrés, mejorar la relajación y propiciar el sueño. Los estudios con animales también son prometedores.
L-teanina. Consumir un suplemento diario que contenga hasta 400 mg de este aminoácido puede ayudar a mejorar el sueño y la relajación. Estudios en animales sugieren que puede ser más eficaz cuando se combina con GABA.
Kava es otra planta que se ha vinculado a efectos de estimulación del sueño en algunos estudios. Es originaria de las islas del Pacífico Sur, y su raíz se prepara tradicionalmente como té. También se puede consumir en forma de suplemento.

Sin embargo, el uso de kava también se ha relacionado con un daño hepático severo, posiblemente debido a una producción de baja calidad o a la adulteración. En algunos países, como Canadá y partes de Europa, incluso se ha prohibido su uso.

Sé muy precavido antes de usar kava. Solo compra suplementos que hayan sido certificados por una organización externa acreditada.