Ahora que la pandemia ha obligado a mucha gente a trabajar desde casa pasando mucho tiempo sentada sin hacer mucha actividad f\u00edsica, son numerosos los problemas de salud que pueden surgir. Y uno de ellos es el dolor de ci\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n
El dolor en el nervio ci\u00e1tico puede sentirse desde la parte baja de la espalda y extenderse por las nalgas, la parte de atr\u00e1s de los muslos, hasta las rodillas y los pies, debido a que el nervio se ramifica desde la zona lumbar hasta estas extremidades.<\/p>\n\n\n\n
Algunas de las causas del dolor del nervio ci\u00e1tico pueden ser la presencia de una hernia discal, tumores en la columna, estenosis raqu\u00eddea (estrechamiento de la columna) o s\u00edndrome piriforme (un problema muscular).<\/p>\n\n\n\n
\u00abEl tipo de dolor puede darnos informaci\u00f3n sobre su origen\u00bb, dice el doctor Delmas Bolin, profesor de Medicina Deportiva y Familiar del Edward Via College de Medicina Osteop\u00e1tica, a BBC Mundo.<\/p>\n\n\n\n
Pero \u00abpasar mucho tiempo sentado, especialmente en una posici\u00f3n est\u00e1tica, ejerce m\u00e1s presi\u00f3n sobre la zona lumbar y, espec\u00edficamente, sobre los discos lumbares. Una mayor presi\u00f3n sobre estos discos con el tiempo puede llevar a que los discos se abulten y\/o se hernien, lo que luego puede presionar el nervio ci\u00e1tico\u00bb, explic\u00f3 el doctor Kenneth Mautner, profesor de Medicina F\u00edsica de la Universidad de Emory, a BBC Mundo.<\/p>\n\n\n\n
Aqu\u00ed te presentamos algunos, aunque debes recordar que antes de nada debes consultar a un especialista para determinar la causa del dolor del nervio ci\u00e1tico y la mejor terapia para tratarlo.<\/strong><\/p>\n\n\n\n Para esta actividad, deber\u00e1s sentarte en una silla y colocar un tobillo sobre la rodilla de la otra pierna.<\/p>\n\n\n\n A continuaci\u00f3n, manteniendo la espalda recta, usa los brazos para acercar la rodilla hacia el hombro opuesto y mant\u00e9n la postura durante cinco segundos, indica OrthoIndy. Trata de repetir el ejercicio cinco veces.<\/p>\n\n\n\n Suavemente, usa la rodilla para empujar tu tobillo hacia el tronco, con ayuda de tus manos.<\/p>\n\n\n\n OrthoIndy recomienda mantener la postura por 15 segundos y repetirla cinco veces al d\u00eda.<\/p>\n\n\n\n El Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en ingl\u00e9s) tambi\u00e9n recomienda este ejercicio en una gu\u00eda para el s\u00edndrome del piriforme, y sugiere apoyar la cabeza sobre un libro o una almohada delgada al momento de ejecutarlo.<\/p>\n\n\n\n Para realizar este ejercicio seg\u00fan recomienda el NHS, \u00e9chate de espaldas con la cabeza apoyada sobre un libro o una almohada delgada, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo, a la altura de las caderas.<\/p>\n\n\n\n Usando las dos manos, acerca una de tus rodillas hacia el pecho y mant\u00e9n la posici\u00f3n entre 20 y 30 segundos por cada rodilla.<\/p>\n\n\n\n Puedes repetir el ejercicio tres veces con cada rodilla, o con las rodillas juntas al mismo tiempo.<\/p>\n\n\n\n En vez de mantener la rodilla est\u00e1tica cerca del pecho, puedes acercarla y alejarla del pecho unas 10 veces con las manos. Esta variaci\u00f3n puede ayudar con la ci\u00e1tica causada por estenosis espinal, seg\u00fan dice la fisioterapeuta Sammy Margo en una gu\u00eda de ejercicios para la ci\u00e1tica del NHS.<\/p>\n\n\n\n Este ejercicio sirve \u00abpara movilizar la espalda baja, que es de donde sale el nervio ci\u00e1tico\u00bb, detalla Margo en la gu\u00eda de ejercicios del NHS para la ci\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n Este movimiento ayuda con el dolor del nervio causado por el s\u00edndrome del piriforme, estenosis espinal y enfermedad degenerativa de los discos, de acuerdo al NHS.<\/p>\n\n\n\n Luego, eleva las caderas lentamente hasta formar un \u00abpuente\u00bb con el tronco.<\/p>\n\n\n\n Completa tres series de 10 repeticiones de este ejercicio, que servir\u00e1 para aliviar la inflamaci\u00f3n en el m\u00fasculo piriforme, seg\u00fan sugiere OrthoIndy.<\/p>\n\n\n\n El NHS de Reino Unido tambi\u00e9n recomienda este ejercicio cuando el dolor del nervio ci\u00e1tico es causado por una enfermedad degenerativa de los discos de la columna.<\/p>\n\n\n\n El doctor Schwartz le dijo a BBC Mundo que este ejercicio ayuda a fortalecer el tronco, que es una de las maneras de prevenir la ci\u00e1tica.<\/p>\n\n\n\n Para estirarlos, p\u00e1rate y apoya un pie en una superficie estable, como un banco o una silla, manteniendo la pierna estirada.<\/p>\n\n\n\n Inclina el tronco hacia la pierna, pero sin arquear la espalda.<\/p>\n\n\n\n <\/p>\n\n\n\n Mant\u00e9n la postura por entre 20 y 30 segundos y rep\u00edtela dos o tres veces por cada pierna, seg\u00fan recomienda el NHS.<\/p>\n\n\n\n \u00c9chate boca abajo, ap\u00f3yate en los antebrazos, con las palmas de las manos sobre el suelo, y arquea la espalda hacia atr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n Los codos deben quedar a la altura de las costillas, pegados a estas, y debes mantener el cuello recto, sin inclinarlo hacia atr\u00e1s.<\/p>\n\n\n\n El NHS recomienda mantener la posici\u00f3n por cinco o 10 segundos y repetirla entre ocho y 10 veces.<\/p>\n\n\n\n Estos ejercicios incluyen poses como la de \u00abgato-vaca\u00bb, que se ve en la imagen, o tambi\u00e9n conocida como \u00abgato-camello\u00bb.<\/p>\n\n\n\n La pose est\u00e1 en el grupo de ejercicios para la \u00abestabilizaci\u00f3n de la zona lumbar y que se usan despu\u00e9s de unas seis semanas del inicio de la ci\u00e1tica\u00bb, dijo el doctor Brett Freedman, de la Cl\u00ednica Mayo, a BBC Mundo.<\/p>\n\n\n\n Seg\u00fan el Hospital OrthoIndy, este estiramiento no solo \u00abalivia el estr\u00e9s o el dolor de la espalda baja y la ci\u00e1tica\u00bb, sino que tambi\u00e9n \u00abfortalece la columna\u00bb.<\/p>\n\n\n\n Para ejecutarlo, ap\u00f3yate en los brazos y piernas (como en cuatro patas), arquea tu columna hacia arriba, con la cabeza inclinada hacia abajo.<\/p>\n\n\n\n Luego, arquea la columna hacia abajo, con la cabeza mirando hacia arriba. Alterna ambos movimientos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Ahora que la pandemia ha obligado a mucha gente a trabajar desde casa pasando mucho tiempo sentada sin hacer mucha actividad f\u00edsica, son numerosos los problemas de salud que pueden surgir. Y uno de ellos es el dolor de ci\u00e1tica. El dolor en el nervio ci\u00e1tico puede sentirse desde la parte baja de la espalda […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":335,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[11],"tags":[],"class_list":["post-334","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-remedios"],"yoast_head":"\nEstiramiento del piriforme en una silla<\/h2>\n\n\n\n
El doctor Bolin recomienda este y otros ejercicios detallados por el Hospital OrthoIndy, de EE.UU., para aliviar el s\u00edndrome del piriforme, que puede ser una de las causas del dolor del nervio ci\u00e1tico.<\/p>\n\n\n\nEstiramiento del piriforme echado de espaldas<\/h2>\n\n\n\n
Echado de espaldas con las piernas dobladas y los pies sobre el suelo, coloca tu tobillo sobre la rodilla opuesta (igual que hiciste en la silla).<\/p>\n\n\n\nRodilla al pecho<\/h2>\n\n\n\n
Este ejercicio es \u00abbueno para la salud general de la espalda y pueden ayudar con la ci\u00e1tica\u00bb, dice el doctor David Schwartz, cirujano de la columna del Hospital OrthoIndy, a BBC Mundo. Pero advierte tambi\u00e9n que \u00abpueden empeorarla\u00bb, si es que hay una hernia discal.<\/p>\n\n\n\nMover las rodillas juntas de un lado a otro<\/h2>\n\n\n\n
\u00c9chate de espaldas, dobla las rodillas y coloca los pies juntos sobre el suelo. A continuaci\u00f3n, mueve las rodillas juntas de un lado del tronco hacia el otro.<\/p>\n\n\n\nPuente<\/h2>\n\n\n\n
\u00c9chate de espaldas y dobla las piernas, apoyando los pies en el suelo.<\/p>\n\n\n\nEstiramiento de los isquiotibiales<\/h2>\n\n\n\n
Los isquiotibiales son un grupo de m\u00fasculos ubicados en la parte posterior del muslo, desde los gl\u00fateos a las rodillas.<\/p>\n\n\n\nExtensi\u00f3n de la espalda<\/h2>\n\n\n\n
Gato-vaca<\/h2>\n\n\n\n
Debido a que el dolor del nervio ci\u00e1tico empeora al estar sentado o doblado hacia adelante, \u00abuno de los principales tratamientos consiste en trabajar ejercicios de extensi\u00f3n\u00bb, dice el doctor Mautner a BBC Mundo.<\/p>\n\n\n\n